Schema voor een snelle 10 kilometer

Dit is een schema met 3 trainingen in de week. De snelheden kan je aanpassen naar je eigen niveau. De hartslagzones zijn bepaald aan een percentage van je maximale hartslag. De hartslag is voor iedereen persoonlijk en om je hartslagzones te kennen verwijzen we je graag naar volgende pagina: link.

Dit schema is bedoeld voor mensen die al een 5 of 10 kilometer gelopen hebben en toch al enkele maanden bezig zijn met lopen. Het schema bouwt mooi op in kilometers, na elke 3 weken volgt er een rustperiode om dan het aantal kilometers weer wat op te drijven.

Als je je vermoeid voelt of je hebt ergens last van probeer niet om je schema door te zetten maar neem even gas terug en begin gewoon terug waar je bent geëindigd.

Een snelle 10 kilometer in 16 weken
 

3 trainingen per week ( basisconditie moet je al 5 tot 10 kilometer kunnen lopen )
 



 

Week 1

Weekomvang: 18 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 6 km, inclusief warming-up en uitlopen; 3,4 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 7 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 2

Weekomvang: 20 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 7 km 70% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 3

Weekomvang: 22 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 7 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 7 km, inclusief warming-up en uitlopen; 4 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 4

Weekomvang: 16 km

maandag Rustdag

dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 5

Weekomvang: 23 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 7 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 7 km, inclusief warming-up en uitlopen; 3,4 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 9 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 6

Weekomvang: 26 km

Ma Rust / XT

Di Duurloop Afstand: 8 km in 70% van maximale hartslag

Wo Rustdag

Do Snelheid Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )

Vr Rustdag

Za Rustdag

Zo Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 7

Weekomvang: 29 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 8

Weekomvang: 16 km

maandag Rustdag

dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 9

Weekomvang: 31 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 10

Weekomvang: 33 km

Ma Rust 

Di DuurloopAfstand: 10 km in 70% van maximale hartslag

Wo Rustdag

Do Snelheid Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )

Vr Rustdag

Za Rustdag

Zo Rustige duurloop Afstand: 12 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 11

Weekomvang: 39 km

maandag Rustdag

dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 50% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 12

Weekomvang: 16 km

maandag Rustdag

dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 13

Weekomvang: 20 km

maandag Rustdag

dinsdag Rustige duurloop Afstand: 10 km in 60% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Rustdag

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Rustige duurloop Afstand: 10 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 14

Weekomvang: 35 km

Ma Rust 

Di Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag

Wo Rustdag

Do Snelheid Afstand: 12 km, inclusief warming-up en uitlopen;6 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )

Vr Rustdag

Za Rustdag

Zo Rustige duurloop Afstand: 13 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 15

Weekomvang: 35 km

Ma Rust

Di Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag

Wo Rustdag

Do Snelheid Afstand: 12 km, inclusief warming-up en uitlopen;6 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )

Vr Rustdag

Za Rustdag

Zo Rustige duurloop Afstand: 13 km in 60% van maximale hartslag



 

Week 16

Weekomvang: 24 km

maandag Rustdag

dinsdag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag

woensdag Rustdag

donderdag Snelheid Afstand: 6 km, inclusief warming-up en uitlopen;3 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )

vrijdag Rustdag

zaterdag Rustdag

zondag Wedstrijd Afstand: 10 km wedstrijddag!!! Zorg dat je uitgerust bent, kijk niet naar je hartslag en GAAN!!!