Tips en hulp bij het lopen
Schema voor een snelle 10 kilometer
Dit is een schema met 3 trainingen in de week. De snelheden kan je aanpassen naar je eigen niveau. De hartslagzones zijn bepaald aan een percentage van je maximale hartslag. De hartslag is voor iedereen persoonlijk en om je hartslagzones te kennen verwijzen we je graag naar volgende pagina: link.
Dit schema is bedoeld voor mensen die al een 5 of 10 kilometer gelopen hebben en toch al enkele maanden bezig zijn met lopen. Het schema bouwt mooi op in kilometers, na elke 3 weken volgt er een rustperiode om dan het aantal kilometers weer wat op te drijven.
Als je je vermoeid voelt of je hebt ergens last van probeer niet om je schema door te zetten maar neem even gas terug en begin gewoon terug waar je bent geëindigd.
Een snelle 10 kilometer in 16 weken
3 trainingen per week ( basisconditie moet je al 5 tot 10 kilometer kunnen lopen )
Week 1
Weekomvang: 18 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 6 km, inclusief warming-up en uitlopen; 3,4 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 7 km in 60% van maximale hartslag
Week 2
Weekomvang: 20 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 5 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 7 km 70% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag
Week 3
Weekomvang: 22 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 7 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 7 km, inclusief warming-up en uitlopen; 4 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag
Week 4
Weekomvang: 16 km
maandag Rustdag
dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
Week 5
Weekomvang: 23 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 7 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 7 km, inclusief warming-up en uitlopen; 3,4 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 9 km in 60% van maximale hartslag
Week 6
Weekomvang: 26 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 8 km in 70% van maximale hartslag
Wo Rustdag
Do Snelheid Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )
Vr Rustdag
Za Rustdag
Zo Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag
Week 7
Weekomvang: 29 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag
Week 8
Weekomvang: 16 km
maandag Rustdag
dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
Week 9
Weekomvang: 31 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag
Week 10
Weekomvang: 33 km
Ma Rust
Di DuurloopAfstand: 10 km in 70% van maximale hartslag
Wo Rustdag
Do Snelheid Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )
Vr Rustdag
Za Rustdag
Zo Rustige duurloop Afstand: 12 km in 60% van maximale hartslag
Week 11
Weekomvang: 39 km
maandag Rustdag
dinsdag Duurloop Afstand: 10 km in 50% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km in 60% van maximale hartslag
Week 12
Weekomvang: 16 km
maandag Rustdag
dinsdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 5 km in 60% van maximale hartslag
Week 13
Weekomvang: 20 km
maandag Rustdag
dinsdag Rustige duurloop Afstand: 10 km in 60% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Rustdag
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Rustige duurloop Afstand: 10 km in 60% van maximale hartslag
Week 14
Weekomvang: 35 km
Ma Rust
Di Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag
Wo Rustdag
Do Snelheid Afstand: 12 km, inclusief warming-up en uitlopen;6 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )
Vr Rustdag
Za Rustdag
Zo Rustige duurloop Afstand: 13 km in 60% van maximale hartslag
Week 15
Weekomvang: 35 km
Ma Rust
Di Duurloop Afstand: 10 km in 70% van maximale hartslag
Wo Rustdag
Do Snelheid Afstand: 12 km, inclusief warming-up en uitlopen;6 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )
Vr Rustdag
Za Rustdag
Zo Rustige duurloop Afstand: 13 km in 60% van maximale hartslag
Week 16
Weekomvang: 24 km
maandag Rustdag
dinsdag Rustige duurloop Afstand: 8 km in 60% van maximale hartslag
woensdag Rustdag
donderdag Snelheid Afstand: 6 km, inclusief warming-up en uitlopen;3 x 800 m met 400 m dribbelpauze maximale hartslag ( versnellingen mogen op de piste of een snel stuk baan zijn, ook licht bergaf )
vrijdag Rustdag
zaterdag Rustdag
zondag Wedstrijd Afstand: 10 km wedstrijddag!!! Zorg dat je uitgerust bent, kijk niet naar je hartslag en GAAN!!!