7 Tips voor beginnende lopers

 

 

1.  Zorg voor de juiste schoenen

De juiste schoenen dragen is belangrijk om blessures te vermijden. Langs een speciaalzaak gaan om een test te laten doen is daarom heel belangrijk, dit wil daarom niet zeggen dat je je schoenen ook daar hoeft te kopen, eens je weet welk merk en type bij je passen en je de juiste maat hebt dan kan je ook eens rondkijken op internet als je niet teveel wilt uitgeven aan je eerste paar schoenen. Zorg er ook voor dat je niet in versleten schoenen loopt die al meer dan 800 kilometer meegaan, deze hebben namelijk niet meer de juiste vorm of demping.

 

2.  Een goede warming-up & cooling down

Een goede warming-up zorgt ervoor dat je lichaam getriggerd wordt voor de wedstrijd. Door langzaam de hartslag omhoog te brengen, minimaliseer je ook de druk op je hart als je vertrekt in je wedstrijd. Je kan best beginnen met een makkelijk jogtempo, gevolgd door een paar versnellingen op wedstrijdtempo. De cooling down zal je helpen om je hartslag terug langzaam naar beneden te halen, het is aangeraden om dan in een rustig en aangenaam tempo te lopen of te wandelen.

 

3.  Leer de juiste loophouding

Een slechte houding kan zorgen voor pijn in je armen, schouders, nek en rug. Probeer je handen ter hoogte van je middel te houden, ongeveer ter hoogte van je heup. Je armen zouden een hoek van 90 graden moeten vormen, met je ellebogen langs je zij. Zorg voor een rechte rug. Je hoofd ook recht houden, een rechte rug, en schouders lichtjes ontspannen.

 

4.  Maak je geen zorgen over je snelheid

Als beginner zou je het merendeel van je loopjes op een rustig tempo moeten lopen, je moet nog steeds kunnen praten met je loopmaatje en je ademhaling moet onder controle zijn. Maak je nog geen zorgen over je snelheid: als je nog kan praten, dan loop je op het juiste tempo. Door met deze rustige trainingen te starten, vermijd je blessures en raak je niet overtraind. 

 

5.  Probeer een loop/wandel aanpak

De meeste lopers beginnen met een loop/wandel techniek omdat ze niet de conditie of kracht hebben om lang aan een stuk te kunnen lopen. De loop/wandel techniek bestaat eruit zolang mogelijk te lopen en dan verder te wandelen om te recuperen en danopnieuw proberen te lopen. Het is de bedoeling dat je de wandelmomenten vermindert en de loopmomenten langer probeert vol te houden tot je een aantal kilometers aan een stuk kunt lopen.

6.  Doe niet teveel in het begin

Beginnende lopers zijn vaak nogal enthousiast en kunnen niet wachten om te verbeteren. Ze maken nogal snel de fout om op een te korte tijd teveel kilometers te doen en dat lijdt vaak tot blessures. Probeer je kilometers per week niet met meer dan 10% te verhogen, probeer alles mooi bij te houden in een documentje. Door traag op te bouwen kan je jezelf blessures en frustraties besparen en toch nog je doel halen. Gebruik je gezond verstand en luister naar je lichaam, voel je je moe rust 1 of meerdere dagen. Als je echt meer wil doen is het soms beter om eens te gaan fietsen of zwemmen tussendoor in het begin.

 

7.  Adem in door je neus en door je mond

Sommigen denken dat ze alleen moeten inademen via de neus. Het is eigenlijk het beste om door je neus en mond in te ademen, zodat je spieren genoeg zuurstof krijgen tijdens het lopen. Door af en toe eens diep in te ademen kan je voorkomen da je "de milt" krijgt (je kent het wel, dat stekende gevoel waar iedereen wel eens mee kampt tijdens het lopen). Meestal wordt het veroorzaakt door verkeerd te ademen. Heb je hier toch last van, dan moet je gewoon diep inademen en eventueel je armen in de lucht steken zodat je je borst goed open rekt.