Schema voor een snelle halve marathon

Dit is een schema is bedoeld om een snelle tijd te halen op de halve marathon en dat nieuw PR binnen te halen . De snelheden kan je aanpassen naar je eigen niveau. De hartslagzones zijn bepaald aan een percentage van je maximale hartslag. De hartslag is voor iedereen persoonlijk en om je hartslagzones te kennen verwijzen we je graag naar volgende pagina: link.

Dit schema is bedoeld voor mensen die al een 5 of 10 kilometer gelopen hebben en toch al enkele maanden bezig zijn met lopen. Het schema bouwt mooi op in kilometers, na elke 3 weken volgt er een rustperiode om dan het aantal kilometers weer wat op te drijven. Zo blijf je blessurevrij, in de laatste week houden we ook rekening met taperen en je maximaal fit te krijgen voor de wedstrijd.

Als je je vermoeid voelt of je hebt ergens last van probeer niet om je schema door te zetten maar neem even gas terug en begin gewoon terug waar je bent geëindigd.

Een toptijd op de halve marathon in 16 weken
 

Om dit schema te volgen loop je al vlot een 5 kilometer en train je toch 20 tot 20 kilometer per week.
 



 

Week 1 Weekomvang: 26 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 3,5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 3,5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 2 Weekomvang: 29 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Snelheidswerk Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen;2 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 11 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 3 Weekomvang: 31 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Snelheidswerk Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 5 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 13 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 4 Weekomvang: 24 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

vrijdag Rust

zaterdag Rust

zondag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 5 Weekomvang: 34 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 13 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 6 Weekomvang: 36 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Snelheidswerk Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen;3 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 15 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 7 Weekomvang: 39 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Tempoloop Afstand: 10 km, inclusief warming-up en uitlopen; 6 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 15 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 8 Weekomvang: 28 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 9 Weekomvang: 39 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Tempoloop Afstand: 11 km, inclusief warming-up en uitlopen; 8 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 16 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 10 Weekomvang: 44 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

donderdag Snelheidswerk Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen;4 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag

vrijdag DuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 16 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 11Weekomvang: 45 km

maandagRust

dinsdagDuurloopAfstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

woensdagDuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

donderdagTempoloopAfstand: 11 km, inclusiefwarming-up en uitlopen; 8 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdagDuurloopAfstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdagRust

zondagRustige duurloopAfstand: 18 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 12 Weekomvang: 36 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 10 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Rust

donderdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Duurloop Afstand: 10 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 13 Weekomvang: 48 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

donderdag Tempoloop Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen; 10 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 18 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 14 Weekomvang: 50 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

donderdag Snelheidswerk Afstand: 16 km, inclusief warming-up en uitlopen;5 x 1600 m met 800 m dribbelpauze aan 80% maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 19 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 15 Weekomvang: 52 km

maandag Rust

dinsdag Duurloop Afstand: 8 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

donderdag Tempoloop Afstand: 13 km, inclusief warming-up en uitlopen; 10 km aan 80% van maximale hartslag

vrijdag Duurloop Afstand: 6 km aan 60% van maximale hartslag

zaterdag Rust

zondag Rustige duurloop Afstand: 19 km aan 60% van maximale hartslag



 

Week 16 Weekomvang: 39 km

maandag Rust

dinsdagD uurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

woensdag Duurloop Afstand: 5 km aan 60% van maximale hartslag

donderdag Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief warming-up en uitlopen; 4 km in je gewenste marathontempo. Dit zou niet hoger dan 80% van je maximale hartslag mogen zijn

vrijdag Rust

zaterdag Rust

zondag Wedstrijd Afstand: Halve marathon in jouw nieuw persoonlijk record als alles meezit!!!