Workout voor hardlopers

Iedereen die regelmatig loopt, weet dat dit behoorlijk belastend is voor je spieren. Daarom is het 

belangrijk om naast je looptrainingen ook tijd te maken voor spierversterkende oefeningen. 

Onderstaande oefeningen zijn erop gericht om de spieren die je het hardst gebruikt bij het lopen, 

verder te gaan ontwikkelen, waardoor je de kans op blessures en overbelastingen verkleint.

Naast spierversterkende oefeningen zijn ook stabilisatieoefeningen van zeer groot belang voor een 

loper. Een goed ontwikkeld lichaam draagt bij aan een betere loophouding en –stijl en een lichaam 

functioneert het best wanneer het evenwichtig ontwikkeld is. 

Hieronder vind je een lijstje van een aantal van de meest populaire en effectieve oefeningen in beide 

categorieën. De oefeningen staan beknopt beschreven, met per oefening het aantal herhalingen voor 

een starter. Aangewezen is dat je deze oefeningen een drietal keer per week herhaald. Als je er beter 

in wordt, kun je de aantallen en de duur opdrijven.

Wanneer je wilt zien hoe je ze het beste uitvoert, check dan gewoon even YouTube en kies er één 

van de meer professioneel ogende instructievideo’s uit. 

 

SPIERVERSTERKENDE OEFENINGEN

Squatten voor sterke bovenbenen

16x na elkaar

Een van de meest gebruikte oefeningen in heel veel sportdisciplines, en wanneer juist uitgevoerd, 

ook heel erg effectief. Start door beide benen op heupbreedte te zetten waarbij je voeten recht naar 

voren wijzen. Beweeg naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten. Dit doe je door eerst je bil naar 

achteren te bewegen en vervolgens rustig door beide benen te zakken. Probeer dit de eerste keren 

door echt voor een zetel of stoel te gaan staan, zo voel je of je diep genoeg gaat. 

Een squat is een veelgebruikte oefening voor je bovenbenen en billen. Precies de spiergroepen die je 

ook tijdens het lopen hard nodig hebt.

Lunges voor bovenbenen, billen en stabiliteit

16x, 8 keer links, 8 keer rechts

Lunges zijn goed voor je bovenbenen, billen en buikspieren. Je hebt voldoende stabiliteit nodig om 

deze oefening goed uit te kunnen voeren. Start met beide benen naast elkaar en zet één stap naar 

voren  en zorg dat je rug recht blijft. 

 De 'Bridge' voor sterkere hamstrings

3x12 herhalingen met twee benen of 3x8 herhalingen met 1 been

Als we de bovenbenen trainen is het ook belangrijk om de tegenovergestelde spiergroep – namelijk 

de hamstrings te trainen. Dit kan je doen met de ‘bridge’.

Ga op je rug liggen met beide benen gebogen met je hakken op de grond (op die manier span je de 

hamstrings meer aan). Beweeg vervolgens je heupen omhoog en zorg dat deze recht blijven (dus niet 

naar beneden zakken). Dit kan je tweebenig, maar heel goed ook éénbenig doen – waardoor het 

zwaarder wordt.

Calf raises voor de kuitspieren

Tot slot nog de calf raises voor sterke kuiten. Ga met twee benen gestrekt naast elkaar staan en 

beweeg jezelf omhoog – hierbij voel je spanning in je kuiten. Maak het zwaarder door de calf raises 

éénbenig te doen. Maak 3x10 herhalingen per been (of 3x16 als je ze tweebenig doet).

 

STABILITEITSOEFENINGEN

Voor een correcte uitvoering van de oefeningen is een juiste houding essentieel. Om de rug niet 

verkeerd te belasten moet je eerst de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) leren 

aanspannen. 

Ga op je rug liggen met de benen gebogen en de voeten op de grond. Teken een denkbeeldige lijn 

tussen je 2 bekkenkammen, dat zijn de harde stukken bot aan de zijkant van je lichaam ter hoogte 

van je broeksriem. Probeer die denkbeeldige lijn wat te verkorten. Op die manier activeer je je 

diepliggende buik- en rugspieren en je bekkenbodem. Tracht als het ware je navel naar binnen en 

boven te bewegen. Je rug blijft in neutrale positie (niet te hol, maar ook niet te bol).

Bij elk van de volgende oefeningen moet je onderrug in deze neutrale positie blijven. Dat kan je zelf 

gemakkelijk controleren. Leg je hand onder je rug: voel je een verschil in de druk die je onderrug op 

je hand maakt, dan blijft de neutrale positie niet behouden. 

Begin telkens met elke houding 5 tot10 keer 10 seconden aan te houden, met een korte  pauze 

tussen. Later kan je de houding langer aanhouden en meer herhalen.

Gaat het om een beweging in plaats van een houding, doe dan ongeveer  10 tot 15 herhalingen langs 

elke kant, eventueel twee keer na elkaar. Ook hier geldt dat je later meer herhalingen en meer 

reeksen kan doen.

Diepliggende buikspieren

10 tot 15 herhalingen langs elke kant

Hier leer je vooral hoe je de diepliggende buikspieren moet activeren. Deze zijn belangrijk omdat ze 

ervoor zorgen dat de verschillende delen van je wervelkolom gedurende het uitvoeren van een 

beweging perfect ten opzichte van elkaar gepositioneerd worden.

Ga op je rug liggen met gebogen benen en zet je voeten op de grond.  Span je diepliggende 

buikspieren aan (zoals je dit in de vorige oefening hebt geleerd). Strek vervolgens een been uit totdat 

je voet zich ongeveer 30cm boven de grond bevindt. Controleer met een hand onder je lage rug of de 

houding van je rug niet verandert. Je houdingsspieren moeten de houding van je rug stabiliseren. 

Voel je bij het laten zakken van het gestrekte been dat de druk van je lage rug op je hand vermindert, 

laat je been dan niet verder zakken, maar hef het terug tot waar je de positie kan vasthouden.

 

Side bridge voor een volledige workout

10 tot 15 herhalingen langs elke kant

De side bridge is een erg complete oefening, je traint er immers niet enkel de schuine buikspieren 

mee, maar ook de andere houdingsspieren (buik en rug). Daarnaast versterk je met deze oefening 

ook de gluteus medius (middelste bilspier), de spier die tijdens het lopen stabiliteit moet geven aan 

je been om de knie niet naar binnen te knikken. Verschillende blessures aan knie en enkel zijn een 

gevolg van oa een te zwakke gluteus medius. Toch begin je best niet onmiddellijk met de side bridge 

zelf, maar probeer je eerst de oefeningen hierboven. Als dat goed gaat kan je verder gaan naar de 

side bridge. Ga je te snel, dan riskeer je er een pijnlijke rug aan over te houden.

Ga op je zij liggen met de knieën gebogen en je voeten in het verlengde van je romp. Vanuit die 

houding breng je je bovenste knie naar boven. Uiterst belangrijk is dat je de gluteus medius het werk 

laat doen en er dus op let dat je bekken niet gaat roteren, het moet mooi verticaal blijven. De 

beweging geschiedt enkel door het omhoog brengen van de knie. Tip : hou  een hand op je 

bekkenkam, zo voel je wat er gebeurt met je bekken.

De plank voor een volledige workout

5 tot10 keer 10 seconden aan te houden, met een korte  pauze tussen

Ook dit is een oefening voor gevorderden. Zorg dat je eerst je spieren al wat traint met de lichtere 

oefeningen voor je hieraan begint.

Ga op je buik liggen en hef één been maximum 10cm van de grond. Uiterst belangrijk is dat je de rug 

niet hol trekt, en om dat te beletten moet je je diepe buikspieren  activeren. Die diepe buikspieren  

stabiliseren de houding van je onderrug, terwijl je bilspieren je been achterwaarts heffen. De 

hardcore versie van deze oefening is de plank op ellebogen en voeten: eerst een gestrekt been net 

boven de grond houden en vervolgens het gebogen been achterwaarts heffen.

Evenwichtsoefening op één been

10 tot 15 herhalingen langs elke kant

Als laatste oefening: de eenbenige squat. Deze oefening is heel belangrijk voor lopers. Tijdens het 

lopen sta je namelijk nooit met je twee voeten op de grond. Veel blessures kunnen een gevolg zijn 

van een gebrekkige spierkracht, motorische controle of stabiliteit van de spieren rondom het bekken 

en aangezien je tijdens het lopen voortdurend op één been steunt is het uitermate belangrijk de 

houdingsspieren te trainen op die manier. De spier die hiervoor het belangrijkste is, is alweer de 

gluteus medius (middelste bilspier). Blijf je een tijdje op één been staan, dan zal je snel beginnen 

voelen waar deze spier zich bevindt.

 

We beginnen de oefening met op één been te gaan staan en evenwicht te houden. Het is uiteraard 

de bedoeling dat je je groot maakt en je bekken horizontaal plaatst. Je kan deze oefening uitvoeren 

met een gestrekte knie of een licht gebogen knie. Lukt het goed om je evenwicht te houden en groot 

te blijven, doe dan dezelfde oefening op de bal van de voet. Nog een stapje verder is de effectieve 

squat: ga op één been staan en let erop dat je linker- en rechterbekkenhelft even hoog zijn. Plaats je 

handen op je bekken kan om dit te controleren. Buig vervolgens door je knie tot je knie recht boven 

je tenen is. Uiterst belangrijk hier is dat je knie bij het buigen niet naar binnen knikt, maar mooi 

vooruit gericht blijft.  Er moet een rechte lijn zijn tussen je heup, knie en voet. Let er tevens opnieuw 

op dat je bekken mooi horizontaal blijft en je romp rechtop blijft. Oefen zeker eerst voor een spiegel!