Tips en hulp bij het lopen
Voeding voor lopers
Er is al eindeloos veel inkt gevloeid over welke voeding je als loper nu wel of niet zou moeten of mogen eten. Uiteraard zijn er een aantal richtlijnen die voor iedereen gelden (je eet bijvoorbeeld geen friet-stoofvlees voor je wedstrijd), maar net zoals je looptrainingen, is ook je voedingspatroon eerder een ‘op-maat’ verhaal. Wat voor de ene werkt, doet het niet voor de andere en omgekeerd. Heel veel dingen moet je gewoon testen en bekijken welk effect het op jou heeft.
Wij willen hier niet enkel resultaten van onderzoeken naar voeding of ideale lopersdiëten plaatsen, we willen ook meegeven wat voor ons werkt (of net niet), hier en daar eens een receptje delen, jullie helpen zoeken naar hoe je een goed evenwicht vindt tussen gezond eten en af en toe eens flink zondigen en jullie wat simpele tips meegeven die jullie het leven als loper net dat tikkeltje aangenamer kunnen maken.
Gebruik volkorenproducten
Volle granen zijn voedzamer dan 'gewone witte' producten. Door bruine alternatieven van rijst, pasta, brood en meel te gebruiken, verhoog je de vezelinhoud van je recepten. Dit helpt je om je langere tijd verzadigd te voelen. Volkoren voeding is ook een goede bron van vitamines en mineralen.
Voeg meer groenten toe
Eet je groenten! De aanbevolen hoeveelheid is 300 gram groenten per dag. Voeg ze toe aan elke lunch en diner, zelfs als het recept normaal geen groenten bevat.
Soep is een uitstekende manier om je groente-inname te verhogen. Voeg wat prei of courgette toe aan macaroni met ham en kaas. Spaghettisaus met wortels, courgette, paprika, ui, aubergine, champignons ... Groenten niet te ver garen zodat ze niet al hun vitamines verliezen.
Kies vlees op een verstandige manier
Natuurlijk kun je vlees eten omdat het eiwitten, ijzer en vitamine B12 bevat. Maar het bevat ook veel verzadigde vetten. Daarom is het verstandig om te kiezen voor mager vlees (bijvoorbeeld kip, rundvlees, kalfsvlees) of vis. Een dagelijkse hoeveelheid van 100 - 125 gram vlees per dag is meer dan voldoende. Je kunt vlees of vis vervangen door een vegetarisch alternatief zoals tempeh, tofu, quorn, seitan ... Houd er rekening mee dat vegetarische burgers veel vet en suiker kunnen bevatten. Ze zijn niet altijd de gezondere optie.
Minder suiker
Het eten van te veel suiker kan leiden tot ziekten zoals diabetes, obesitas en ontstekingen. Het is ook slecht voor je tanden. Het wordt aanbevolen om niet meer dan 50 gram toegevoegde suiker per dag te eten. Je kunt eten zoeter maken door suiker te vervangen voor een kunstmatige zoetstof (bijvoorbeeld Stevia), kaneel, vanille ... Of sla gewoon de suiker over! Het kan even duren om eraan te wennen, maar je zult versteld staan hoe lekker, suikervrij eten is.
Het juiste vet
Je hoeft niet alle vet uit je recepten te 'bannen'. Kies gewoon het juiste en gebruik niet te veel vet.
Gebruik producten die rijk aan onverzadigde vetten zijn (in plaats van verzadigd vet). Kook, stoom, wok of grill voedsel als het mogelijk is. Dit vereist minder vet. Maak je eigen mayonaise op basis van magere yoghurt (de zogenaamde 'yogonaise'). Vervang de crème door Griekse yoghurt, ricotta of kwark. Gebruik halfvolle of afgeroomde melk in plaats van volle melk. Sojamelk is ook een optie, maar het heeft een totaal andere smaak.
Heb je zelf tips over voeding voor lopers, laat het ons gerust weten op runningvibes.info@gmail.com