Herstelloop en zone 1 hardlopen: waarom rustig lopen en wandelen je sneller maakt

Na een zware wedstrijd van 31 kilometer op de Krekentrail en een stevige portie krachttraining met veel squats de dag erna, voelen de benen toch wat stijf aan. Veel lopers twijfelen op zo’n moment: blijf je in de zetel zitten of trek je toch de loopschoenen aan?

Voor mij is helemaal niet lopen geen optie. Ik kies bewust voor actief herstel. Vandaag stond er dan ook een klassieke herstelloop op de planning: een rustig toertje in zone 1 om de spieren weer los te krijgen.

Toch merk ik dat veel lopers net met deze trainingen de mist ingaan. Ze lopen hun rustige kilometers veel te snel, kijken te veel naar hun gemiddelde tempo op Strava en geven hun lichaam nooit echt de kans om te herstellen.

Wat is een zone 1 herstelloop juist?

Een zone 1 training is de allerlaagste intensiteit binnen je hartslagzones. Voor mij betekent dit lopen met een hartslag onder de 135 bpm, en hoogstens eens aantikken richting 140 bpm op een klein heuveltje of brug.

Het cijfer op je sporthorloge is echter relatief. Het belangrijkste kompas bij een herstelloop is het gevoel:

• Je moet vlot en moeiteloos kunnen blijven praten in volle zinnen, net alsof je aan het wandelen bent.

• Je ademhaling blijft volledig rustig en gecontroleerd.

• Je mag op geen enkel moment het gevoel hebben dat je benen 'moeten duwen'.

Afhankelijk van hoe goed je geslapen hebt, eventuele vermoeidheid of lichte ziektekiemtjes in het lijf, kan dat tempo enorm schommelen. De ene dag loop je aan 4:30/km bij een lage hartslag, en de andere dag voelt 4:50 of 5:00/km even zwaar aan bij exact dezelfde hartslag. Dat is volkomen normaal. Laat je tempo los en loop puur op gevoel en hartslag.

Even wandelen en stoppen: laat de Strava-ego thuis

Wat veel lopers vergeten: een herstelloop hoeft absoluut niet aan één stuk door te zijn.

Tijdens mijn hersteltraining kies ik er bewust voor om onderweg twee of drie keer even te stoppen. Even stilstaan, een foto maken, genieten van de omgeving en een stukje wandelen. Vroeger probeerde ik ook alles krampachtig aan één stuk door te lopen, maar door moderne sporthorloges en apps zoals Strava ga je onbewust toch forceren. Je start aan 4:50/km, na 10 kilometer loopt je hartslag op, maar je blijft pushen omdat 4:50/km nu eenmaal 'mooier staat' dan 5:00/km.

Dat is de kortste weg naar oververmoeidheid en blessures. Door af en toe te wandelen laat je je hartslag meteen weer zakken en krijgt je zenuwstelsel rust. Het enige doel van deze training is stijfheid wegwerken en de doorbloeding stimuleren, niet een recordtempo neerzetten.

De basis van een hoog weekvolume

Als je zoals ik tussen de 90 en 100 kilometer per week traint (met pieken tot 140 kilometer), bestaat zo’n 70 tot 80 procent van al je trainingen uit zone 1 en zone 2 loopjes. Je kunt een schema van 10 tot 15 kilometer per dag simpelweg niet volhouden als je elke training aan marathontempo of drempelsnelheid afhaspelt.

Daarnaast kies ik er bewust voor om deze herstellopen zoveel mogelijk op onverharde paden te lopen, zoals hier in de Asseneedse polders. Off-road lopen is veel zachter voor de knieën, pezen en gewrichten dan constant beuken op hard asfalt. Zeker in combinatie met de hedendaagse carbonschoenen vangt je lichaam al genoeg zware klappen op.

Richting de marathon van Etten-Leur

Uiteindelijk tikte ik vandaag 14 kilometer af aan 4:50/km met een gemiddelde hartslag van 135 bpm. De stijfheid van de 31 km trail en de krachttraining is uit de benen, en het lichaam is klaar voor de volgende specifieke prikkel.

Binnen een kleine drie weken staat de marathon van Etten-Leur op het programma (25 oktober). Mijn persoonlijk record staat momenteel op 2u58, gelopen in Zeeuws-Vlaanderen. Dat was een zwaar parcours en ik kwam toen uit een moeilijke voorbereiding door een verrekking in de hamstring na mijn 1u15 op het BK halve marathon.

Voor Etten-Leur mikt de training op een tijd tussen 2u40 en 2u50, met een stiekeme droom richting 2u39 als alles eens op zijn plaats zou vallen. Het plan is om rond 3:50/3:45/km te starten en te zien hoe de benen voelen voorbij kilometer 30. Maar om die snelheid straks 42 kilometer lang vol te houden, zijn deze trage herstellopen van vandaag het belangrijkste fundament.

Durf jij je herstelloop traag genoeg te lopen, of betrap je jezelf er ook op dat je stiekem naar je Strava-tempo kijkt? Laat het gerust weten in de reacties!