Nog 11 dagen tot Etten-Leur: 2x 3km op marathontempo getest (3:45/km bij 155 bpm)

We zijn officieel aanbeland bij nog 11 dagen tot de marathon van Etten-Leur. Het zware stampwerk van 100 tot 140 kilometer per week ligt achter ons, en nu zitten we middenin die beruchte taperfase.

Voor wie het nog niet wist: taperen is die periode waarin je minder loopt, ineens overal vreemde steekjes in uw kuiten voelt opduiken die er gisteren nog niet waren, en je uzelf constant moet tegenhouden om niet te hard door te peren. Maar luieren in de zetel is het ook niet. Als je twee weken lang alleen maar sukkelt aan 5:30/km, sta ja binnen 11 dagen aan de start met pap in de benen en een zenuwstelsel dat denkt dat het in winterslaap zit.

Gisteren stond er daarom een klassieker op het menu in de polders van Assenede: 15 kilometer in totaal, met daarin 2x 3 km strak op marathontempo (3:45/km).

Bekijk de volledige training en hoe het onderweg aanvoelde hier in mijn video op YouTube:

Het plan: beentjes wakker schudden, niet kapotmaken

Het doel van deze training was simpel: even voelen hoe 3:45/km rolt, checken wat de hartslag doet, en direct weer inhouden. Zes kilometer specifiek tempo in totaal. Genoeg om de spierspanning erin te houden, maar veel te kort om uw glycogeenvoorraad leeg te trekken of spierschade op te lopen.

We liepen gewoon op de trouwe trainingsschoenen (New Balance schoenen met al bijna 450 km op de teller, de carbonwedstrijdschoenen laten we nu netjes in de kast staan voor de grote dag).

De cijfers: wat vertellen de ronden?

Wie de Strava- en Garmin-tussentijden bekijkt, ziet exact wat we wilden zien:

1. Inlopen (Km 0 t/m 2)

Rustig vertrokken vanuit Assenede richting 4:40–4:55/km met een hartslag tussen 122 en 132 bpm. De diesel rustig op temperatuur laten komen zonder zotte toeren.

2. Blok 1: 3 km aan marathontempo (Km 3, 4 en 5)

• Km 3: 3:49/km (148 bpm)

• Km 4: 3:45/km (157 bpm)

• Km 5: 3:47/km (158 bpm)

• Gemiddeld: Netjes rond 3:47/km bij gemiddeld 154–155 bpm. Dit is exact die 'cruisestand' die we zoeken: ontspannen ademhalen, cadans hoog houden en de benen laten bollen.

3. Rustig tussenstuk (Km 6 t/m 10)

Hier hebben we 5 kilometer aan een comfortabel tempo (4:30–4:45/km) tussendoor gelopen, inclusief een korte stop om de hartslag weer vlot naar 130–138 bpm te laten zakken. Niet te snel, gewoon recupereren.

4. Blok 2: 3 km aan marathontempo (Km 11, 12 en 13)

• Km 11: 3:49/km (145 bpm)

• Km 12: 3:41/km (159 bpm)

• Km 13: 3:42/km (160 bpm)

• Gemiddeld: Zelfs iets sneller dan gepland (rond 3:44/km), maar de hartslag bleef strak steken op 159–160 bpm.

Afgesloten met een rustige kilometer uitlopen aan 4:27/km om de melkzuurrestjes er direct uit te spoelen. Totaal: 15,01 km in 1:04:10 aan een gemiddelde van 4:17/km.

Het gevoel: zit het tempo goed?

Als je 3:42 tot 3:45/km loopt op gewone trainingssletsen en uw hartslag tikt niet eens boven de 160 bpm aan, dan weet je dat de conditie er is. Dat geeft vertrouwen. Het tempo voelt natuurlijk aan en je hebt nergens het gevoel dat je iets aan het forceren bent.

De grootste kunst voor de komende 11 dagen is nu vooral: niet meer zot doen. Je kan in deze fase niks meer winnen aan conditie, maar je kan het wel nog helemaal om zeep helpen door plots een extra snelle drempeltest te willen doen omdat je u te goed voelt. Been there done that, multiple times en ergens ook normaal want je blijft bevestiging zoeken.

Het werk is gedaan. We houden de beweging erin, eten wat we moeten eten, drinken genoeg en tellen "rustig" af naar 25 oktober.

Hoe pak jij die laatste anderhalve week voor een marathon aan: durf jij het tempo nog even aan te raken, of doe je het puur op het gevoel? Laat het gerust weten onder de YouTube-video.