Pereboomse krekentrail 2026 - Lange duurloop marathon: 31 km test op 70% effort

Als je vraagt wat de belangrijkste training is in een marathon voorbereiding, wijst bijna iedereen naar de laatste lange duurloop. Drie weken voor de start van je marathon loop je die beruchte dertiger. Het is het moment waarop je kijkt hoe je aerobe conditie ervoor staat, hoe je benen reageren op de kilometers en hoe je lichaam omgaat met voeding onderweg.

Voor mij stond afgelopen weekend de generale repetitie op het programma richting de marathon van Etten-Leur op 25 oktober. Geen strakke training op een vlakke asfaltstrook, maar een stevige test tijdens de Pereboomse Krekentrail in Moerbeke.

Het liep niet helemaal volgens plan, maar de cijfers en het gevoel tonen exact aan waar je in deze fase van een loopschema moet staan.

Korte video recap met impressies van mezelf van de Pereboomse Krekentrail door Joggingclub Moerbeke

De cijfers van de test: 31,1 km aan 4:08/km

Het doel was vooraf heel duidelijk: rond de 150 bpm blijven lopen met een comfortabel, ontspannen gevoel. Geen verzuring opzoeken, maar zuiver draaien op de aerobe motor.

De uiteindelijke data over de hele sessie:

• Afstand: 31,06 km

• Beweegtijd: 2:08:27

• Gemiddeld tempo: 4:08/km

• Gemiddelde hartslag: 153 bpm

• Weersomstandigheden: 10°C, 97% vochtigheid en amper wind

• Schoenen: New Balance FuelCell SuperComp Elite v6 race test

Dat gemiddelde tempo van 4:08/km aan een gemiddelde hartslag van 153 bpm werd gelopen over grotendeels bos- en veldwegen, dijken en singletracks. Iedereen die vaker traint in de natuur weet dat 4:08/km op een krekentrail qua energieverbruik gelijkstaat aan 3:55 tot 4:00/km op vlak asfalt.

Pijltje gemist en een podiumplaats die er niet toe doet

Tijdens de wedstrijd liep het organisatorisch even anders dan gepland. Ergens onderweg heb ik één pijltje gemist, waardoor ik uiteindelijk 1,4 km te weinig op de teller had staan en op 31,06 km uitkwam in plaats van de geplande afstand. Ik wist het nochtans vrij snel omdat ik hier al eerder gelopen had maar het parcours had sowieso een paar wijzigingen waardoor ik twijfelde. Er lag een pijltje op de grond en ik had de keuze rechtdoor of rechtsaf en had dus de verkeerde keuze gemaakt.

Ik ben zelfs even volledig gestopt aan een bevoorradingspost en heb daar een paar minuten gewacht om na te vragen of ik wel op het juiste parcours zat. Uiteindelijk finishte ik op een 2de plaats, maar laat één ding duidelijk zijn: die uitslag deed er voor mij totaal niet toe.

In deze fase van een marathon voorbereiding telt er maar één ding: trainingsarbeid leveren. Een ereplaats pakken op een trail is leuk voor de statistieken, maar mijn enige focus ligt op 25 oktober. Jezelf opblazen om een lokale wedstrijd te winnen drie weken voor je hoofddoel is de grootste beginnersfout die je kunt maken.

Voeding pas vanaf km 18: een onbedoelde lactaattest

Het grootste nadeel van het gemiste pijltje en het oponthoud was dat ik mijn voedingsplan pas vanaf kilometer 18 kon testen. Waar ik normaal vanaf kilometer 6 geleidelijk mijn Maurten sportdrank en gels wilde nemen, moest mijn lichaam de eerste 18 kilometer nu volledig afleggen op eigen vet- en glycogeenverbranding.

Dat leek vooraf een tegenvaller en ik was daar wel even mee bezig want dit wilde ik vooral testen tijdens deze loop, maar het leverde achteraf interessante informatie op:

1. Stabiele hartslag zonder suikerdip: Mijn hartslag bleef tussen kilometer 1 en 18 mooi hangen tussen 150 en 156 bpm. Geen pieken, geen plotse vermoeidheid en geen zwarte vlekjes voor de ogen, waar ik soms op training wel last van gehad heb en dat ligt hoofdzakelijk aan het aantal kilometers dat ik train in combinatie met niet voldoende of de juiste voeding binnen te krijgen. 

2. Vlotte opname in de finale: Toen ik na km 18 de gels en vloeibare koolhydraten binnenkreeg, nam mijn maag dat direct op. Kilometers 20 tot 23 gingen vlot in 4:02 tot 4:07/km bij 153 tot 155 bpm, en zelfs rond kilometer 26 draaide ik zonder moeite 3:42/km aan 156 bpm. Dat toont aan dat de energieopname onder marathondruk goed zit.

Wat leert deze lange duurloop voor de marathon?

Met een inspanning die aanvoelde als 70% moeite, liep ik 5 tot 10 hartslagen onder mijn specifieke marathon-effort. Dat toont aan dat het lichaam klaar is voor het asfaltwerk:

• Hoge cadans als basis: De pasfrequentie bleef strak rond de 180 tot 186 spm. Een hoge cadans zorgt ervoor dat je voeten korter aan de grond blijven, waardoor je kuiten en pezen minder mechanische klappen opvangen.

• Geen vermoeidheidsverloop: Zelfs in de laatste kilometers (km 27 t/m 30) bleven de tijden strak rond 4:00 tot 4:08/km bij een hartslag onder de 160 bpm. Er was nergens sprake van een fysiologische instorting.

Het zware werk richting Etten-Leur zit erop. De kilometers zijn gemaakt, de aerobe motor is getest en de benen voelen goed aan. Vanaf nu start de taper of toch tenminste het afbouwen: het trainingsvolume gaat gecontroleerd naar beneden zodat de spieren zich kunnen herstellen en opladen. Op 25 oktober moet het gebeuren.