Fartlek training: wat is het, hoe werkt het en waarom word je er sneller van?

Wat als je sneller kunt worden door simpelweg met je loopsnelheid te spelen? Dat is precies het idee achter een fartlek training. Je wisselt snelle en rustige stukken af, traint verschillende intensiteiten en maakt je hardlooptraining een stuk afwisselender.

Tijdens mijn recente looptraining van 16,31 kilometer aan gemiddeld 4:26/km neem ik je mee in de wereld van fartlek. In mijn video leg ik uit wat fartlek is, hoe deze trainingsvorm werkt en welke voordelen ze kan hebben voor je loopprestaties.

Ook de zoekinteresse is opvallend. Uit Google Trends-gegevens blijkt dat fartlek training een belangrijke gerelateerde zoekopdracht is in Nederland, terwijl wereldwijd vooral de Mona Fartlek aan populariteit wint.

Bekijk mijn video: wat is fartlek training?

In deze RunningVibes-video leg ik tijdens mijn eigen training uit wat fartlek is, hoe je het gebruikt en waarom tempowisselingen interessant zijn voor hardlopers.

Tijdens deze training liep ik:

Het mooie aan fartlek is dat je niet voortdurend aan één vast tempo hoeft vast te houden. Je kunt afwisselen tussen verschillende snelheden en je inspanning aanpassen aan het parcours, je trainingsdoel en hoe je je voelt.

Wat is fartlek training?

Fartlek komt uit het Zweeds en betekent letterlijk vaartspel.

Het is een trainingsvorm waarbij je snellere en rustigere loopstukken met elkaar afwisselt.

Bijvoorbeeld:

• 10 minuten rustig inlopen

• 1 minuut snel lopen

• 2 minuten rustig lopen

• 2 minuten stevig lopen

• 3 minuten rustig lopen

• 1 minuut versnellen

• 10 minuten uitlopen

Het verschil met klassieke intervaltraining is dat fartlek vaak minder strikt is opgebouwd.

Je hoeft niet altijd een exacte afstand of snelheid aan te houden. Je kunt bijvoorbeeld versnellen tot de volgende bocht en vervolgens rustig herstellen.

Er bestaan ook gestructureerde fartlektrainingen waarbij de tijden vooraf vastliggen.

Wat doet fartlek met je lichaam?

Fartlek kan verschillende trainingsaanpassingen stimuleren, afhankelijk van hoe intensief en hoe lang je de snelle stukken loopt.

1. Je verbetert je aerobe conditie

Tijdens een fartlek blijf je meestal in beweging, ook wanneer je herstelt van een versnelling.

Hierdoor kun je gedurende een langere periode je cardiovasculaire systeem belasten.

2. Je traint je snelheid

Door regelmatig sneller te lopen dan je normale duurlooptempo, oefen je het lopen aan hogere snelheden.

Dat kan een nuttige aanvulling zijn op je rustige duurlopen.

3. Je leert beter omgaan met tempowisselingen

Tijdens wedstrijden loop je zelden iedere kilometer exact even snel.

Wind, bochten, hellingen en andere lopers kunnen ervoor zorgen dat je tempo voortdurend verandert.

Fartlek helpt je om die wisselingen gecontroleerd te oefenen.

4. Je ontwikkelt je tempogevoel

Een vrije fartlek is ook een goede manier om minder afhankelijk te worden van je sporthorloge.

Je leert het verschil voelen tussen rustig, stevig en snel lopen.

Fartlek of intervaltraining: wat is beter?

Beide trainingsvormen kunnen nuttig zijn om je loopprestaties te verbeteren.

Het belangrijkste verschil zit in de uitvoering, niet noodzakelijk in het trainingseffect.

Een zware fartlek kan fysiologisch vergelijkbaar zijn met een klassieke intervaltraining wanneer de totale belasting en intensiteit overeenkomen.

Mona Fartlek: waarom zoekt iedereen ernaar?

Naast de algemene zoekterm fartlek training valt in Google Trends vooral de groei van de Mona Fartlek op.

Deze training is genoemd naar de Australische langeafstandsloper Steve Moneghetti.

In de aangeleverde wereldwijde Google Trends-gegevens over de afgelopen week zien we onder andere:

Bron: Google Trends, wereldwijd, afgelopen week volgens de aangeleverde screenshots. De percentages zijn veranderingen in relatieve zoekinteresse, geen absolute zoekvolumes.

Hoe werkt de Mona Fartlek?

De klassieke Mona Fartlek bestaat uit 20 minuten afwisselend snel en rustig lopen.

Dat betekent 10 minuten snellere inspanning en 10 minuten actief herstel.

Met een warming-up en cooling-down heb je een complete training van ongeveer 40–50 minuten.

Probeer zelf deze fartlek workout

Wil je fartlek eens proberen? Dan is dit een eenvoudige training om mee te beginnen.

Fartlek workout voor recreatieve hardlopers

1. Loop 10 minuten rustig in.

2. Loop 1 minuut vlot.

3. Herstel 2 minuten in rustig jogtempo.

4. Herhaal dit 8 keer.

5. Loop 10 minuten rustig uit.

De volledige training duurt ongeveer 44 minuten.

Loop de snelle stukken gecontroleerd. Je hoeft niet maximaal te sprinten.

Ben je een beginnende hardloper? Begin dan met vier tot zes herhalingen en neem eventueel wandelpauzes.

Is fartlek nuttig voor marathonlopers?

Absoluut, zolang je de training op de juiste manier in je schema verwerkt.

Voor marathonlopers kan fartlek een nuttige aanvulling zijn om snelheid, tempogevoel en het omgaan met wisselende inspanningen te oefenen.

Zelf combineer ik verschillende trainingsvormen in mijn voorbereiding op langere afstanden: rustige duurlopen, drempeltraining, langere tempoblokken en afwisselende snelheidstraining.

Fartlek kan daarbij een interessante variatie zijn, maar vervangt geen specifieke marathontraining of lange duurlopen.

Hoe vaak moet je een fartlek training doen?

Voor veel recreatieve lopers kan één fartleksessie per week een goede optie zijn.

Dat betekent niet dat je boven op al je andere intensieve trainingen nog een extra zware sessie moet toevoegen.

Je kunt een bestaande intervaltraining vervangen door een fartlek, afhankelijk van je doel en trainingsbelasting.

De belangrijkste regel blijft dat je voldoende herstelt tussen zware trainingen.

Veelgestelde vragen over fartlek

Wat betekent fartlek?

Fartlek is Zweeds voor vaartspel. Het is een trainingsmethode waarbij je snelle en rustige stukken afwisselt.

Word je sneller door fartlek?

Fartlek kan je helpen sneller te worden wanneer de training voldoende prikkel geeft en past binnen een goed opgebouwd trainingsschema.

Wat is het verschil tussen fartlek en intervaltraining?

Fartlek is vaak flexibeler en kan op gevoel worden uitgevoerd. Klassieke intervaltraining werkt meestal met vooraf bepaalde afstanden, tijden en rustpauzes.

Wat is een Mona Fartlek?

Een gestructureerde fartlektraining van 20 minuten, met afwisselende snelle en rustige blokken van 90, 60, 30 en 15 seconden.

Is fartlek geschikt voor beginners?

Ja. Door korte versnellingen en voldoende herstel te gebruiken, kan ook een beginnende hardloper fartlek toepassen.

Probeer fartlek tijdens je volgende looptraining

Fartlek is een eenvoudige, veelzijdige trainingsvorm waarmee je snelheid, conditie en tempogevoel kunt trainen.

Je hoeft er geen atletiekpiste voor op te zoeken. Een rustige weg, park of bosparcours is voldoende.

Wil je zien hoe ik fartlek tijdens mijn eigen training toelicht? Bekijk dan mijn video bovenaan dit artikel, waarin ik tijdens een loop van 16,31 kilometer uitleg wat fartlek is en wat het doet.

Meer hardlooptips, trainingsschema's en persoonlijke loopervaringen vind je op RunningVibes.be.