Nog 5 dagen tot de marathon: mijn laatste tempotraining en hoe ik mijn taperweek aanpak

RunningVibes | Marathonvoorbereiding | 21 oktober 2026

Nog vijf dagen tot de marathon. Na maanden waarin ik regelmatig meer dan 100 kilometer per week liep, is het nu tijd om bijna niets meer te doen. Of toch niet helemaal?

Vandaag staat mijn laatste korte tempotraining op het programma. Slechts 6 kilometer, waarvan ongeveer 2,5 kilometer aan mijn geplande marathontempo van 3:45/km.

Voor iemand die gewend is om veel kilometers te maken, voelt dat bijzonder weinig. Maar dat is precies het doel van een taperweek: minder trainingsbelasting, zonder je gevoel voor snelheid te verliezen.

In dit artikel neem ik je mee tijdens mijn laatste tempotraining, bespreek ik mijn hartslag en tempo, en vertel ik hoe ik de laatste dagen voor de marathon aanpak.

Wat is een taperweek en waarom is die belangrijk?

Een taperweek is de laatste fase van je marathonvoorbereiding waarin je bewust je trainingsvolume verlaagt.

Je bouwt geen grote trainingsprikkels meer op, maar geeft je lichaam de kans om te herstellen van de voorbije weken.

Het doel is om op de wedstrijddag zo fris mogelijk te zijn, terwijl je de conditie behoudt die je de afgelopen maanden hebt opgebouwd.

Voor mij betekent dat vooral:

• Veel minder kilometers lopen dan normaal.

• Korte, rustige loopjes blijven doen.

• Af en toe een kleine prikkel op marathontempo.

• Extra aandacht voor slaap, herstel en voeding.

• Geen zware krachttraining of vermoeiende intervalsessies meer.

De kunst is om niet te veel te doen, ook wanneer je benen goed aanvoelen.

Mijn taperweek: wat heb ik tot nu toe gedaan?

Mijn trainingsweek ziet er voorlopig als volgt uit:

Voor donderdag, vrijdag en zaterdag plan ik slechts enkele kilometers per dag, ongeveer 3 tot 4 kilometer. De bedoeling is om actief te blijven, zonder opnieuw vermoeidheid op te bouwen.

Dit is mijn persoonlijke aanpak en geen universeel taperweekschema. De ideale afbouw hangt af van je normale trainingsvolume, herstelvermogen en wedstrijddoel.

Mijn laatste tempotraining: 6,06 km

Vandaag liep ik samen met mijn vrouw de eerste kilometers rustig in. Daarna ging ik alleen verder om nog enkele kilometers aan marathontempo af te werken.

Mijn training in cijfers:

Mijn kilometers

De laatste 60 meter vormden het einde van mijn uitloop.

Waarom nog 2,5 kilometer op marathontempo?

Het doel van deze training was niet om conditie op te bouwen.

Vijf dagen voor een marathon kun je nauwelijks nog extra aerobe trainingswinst behalen die op tijd beschikbaar is voor de wedstrijd.

Wat ik wel wilde, was mijn lichaam nog even herinneren aan het tempo dat ik zondag wil lopen.

Mijn geplande marathontempo ligt rond 3:45/km.

Tijdens deze training liep ik twee volledige kilometers aan 3:48/km, met een korter stuk rond wedstrijdtempo erbij.

Dat voelde behoorlijk gecontroleerd aan.

Na de eerste snelle kilometer zat mijn hartslag rond 155 bpm. Ook tijdens de tweede snelle kilometer bleef de inspanning voor mijn gevoel beheersbaar.

Dat geeft vertrouwen, al zegt een korte training natuurlijk niet hoe mijn lichaam na 30 kilometer zal reageren.

De wind blijft een aandachtspunt

Het weer was vandaag niet ideaal.

Met ongeveer 25,6 km/u wind was er duidelijk sprake van stevige wind, vooral tijdens het eerste deel van mijn training.

De eerste kilometers liepen we grotendeels tegen de wind in.

Toen ik richting marathontempo versnelde, had ik meer zijwind en meewind.

Dat maakte een merkbaar verschil.

Bij een snelheid van 3:45/km kan tegenwind de benodigde inspanning aanzienlijk verhogen. Daarom kijk ik niet alleen naar mijn tempo, maar ook naar mijn hartslag en hoe de inspanning aanvoelt.

Als zondag opnieuw veel wind wordt voorspeld, zal ik mijn wedstrijdstrategie daarop moeten aanpassen.

Een marathontempo blind blijven vasthouden bij zware tegenwind kan later in de wedstrijd duur uitvallen.

Bietensap tijdens de marathonvoorbereiding

Ook mijn voedingsvoorbereiding is ondertussen begonnen.

Tijdens deze laatste week drink ik opnieuw bietensap.

Bietensap bevat nitraat, dat via processen in het lichaam kan bijdragen aan de productie van stikstofmonoxide. Dat speelt onder andere een rol bij de regulatie van de bloedvaten.

Onderzoek suggereert dat nitraatsuppletie bij sommige sporters de inspanningsefficiëntie kan verbeteren. Bij goed getrainde duursporters zijn de resultaten echter wisselend.

Ik gebruik bietensap als onderdeel van mijn persoonlijke wedstrijdroutine, niet als garantie op een snellere eindtijd.

Waarom ik ook nog een cafeïnegel nam

Voor mijn training nam ik een cola-gel met cafeïne.

Dat was niet omdat ik tijdens een loopje van zes kilometer extra energie nodig had.

Ik wilde vooral mijn gebruikelijke wedstrijdvoeding nog een keer toepassen.

Tijdens mijn marathon ben ik van plan eveneens een cafeïnegel te gebruiken.

Door mijn vertrouwde producten tijdens trainingen te blijven gebruiken, verklein ik de kans dat ik op de wedstrijddag voor verrassingen kom te staan.

Toch is het verstandig om cafeïne niet onnodig hoog te doseren, zeker wanneer je gevoelig bent voor maagklachten of slaapproblemen.

Hoe voelt mijn lichaam vijf dagen voor de marathon?

Voorlopig voel ik me redelijk goed.

Mijn hartslag was tijdens het rustige deel laag en ook het marathontempo voelde gecontroleerd aan.

Toch merk ik dat een taperweek mentaal anders aanvoelt dan een normale trainingsweek.

Je loopt veel minder en hebt soms het gevoel dat je iets mist.

Maar dat betekent niet dat je conditie verdwijnt.

Juist de combinatie van minder belasting en voldoende herstel kan ervoor zorgen dat je op de wedstrijddag beter presteert.

Wat doe ik de laatste drie dagen?

De komende dagen houd ik het eenvoudig.

Ik wil nog enkele korte loopjes doen, maar geen trainingen meer die echte vermoeidheid veroorzaken.

Mijn aandacht verschuift naar voldoende slapen, regelmatig eten, koolhydraten aanvullen en mijn wedstrijdmateriaal voorbereiden.

Ik ga ook de weersvoorspelling blijven volgen, vooral de windrichting en windsnelheid.

Het belangrijkste is dat ik zondag met frisse benen en voldoende energie aan de start sta.

Mijn belangrijkste lessen over taperen

Na verschillende marathonvoorbereidingen merk ik dat de laatste week vooral draait om discipline.

Niet de discipline om nóg meer te trainen, maar juist om minder te doen.

Een goede taperweek betekent voor mij dat ik vertrouwen heb in het werk van de afgelopen maanden.

Ik hoef mijn conditie niet meer te bewijzen tijdens een laatste zware training.

De training is gedaan. Nu moet ik ervoor zorgen dat ik op de wedstrijddag kan laten zien wat ik waard ben.

Bekijk mijn volledige taperweekvideo

In mijn nieuwste YouTube-video neem ik je mee tijdens mijn laatste korte tempotraining, laat ik mijn voorbereiding zien en vertel ik hoe ik de laatste dagen voor de marathon aanpak.

Volg RunningVibes voor mijn marathonverslag, trainingsanalyses en ervaringen met hardlopen op mijn veertigste.

Hoe ziet jouw ideale taperweek eruit? Loop je nog korte stukjes of kies je liever voor extra rust?