Het geheim van sneller lopen: Waarom LT1 en LT2 belangrijker zijn dan je snelheid

De meeste recreatieve lopers in de Lage Landen maken onbewust dezelfde fout: ze trainen te vaak in de "grijze zone". Het voelt als werken, maar het is niet rustig genoeg voor herstel en niet hard genoeg voor échte progressie.

Om die valkuil te vermijden, moet je begrijpen wat er onder de motorkap van je lichaam gebeurt. Vandaag duiken we in de wereld van aerobe vs. anaerobe verbranding en de twee magische grenzen: LT1 en LT2.

Wat is het verschil tussen Aeroob en Anaeroob?

Voordat we naar de drempels kijken, moeten we weten hoe je spieren aan brandstof komen.

• Aeroob (Met zuurstof): Dit is je dieselmotor. Je lichaam gebruikt zuurstof om vetten en koolhydraten te verbranden. Dit systeem is super efficiënt en produceert nauwelijks afvalstoffen. Je kunt dit uren volhouden (denk aan een marathonloper of ultrarunner).

• Anaeroob (Zonder zuurstof): Dit is je turbo. Wanneer je sneller loopt dan je hart zuurstof kan rondpompen, schakelt je lichaam over op suikers (glycogeen) zonder zuurstof. Dit levert enorm veel energie, maar produceert snel afvalstoffen (o.a. lactaat en waterstofionen). Hierdoor "verzuur" je en moet je stoppen of vertragen.

De Drempels: Wat zijn LT1 en LT2?

Je lichaam schakelt niet plotseling om van het ene naar het andere systeem; het is een glijdende schaal. Op die schaal liggen twee cruciale kantelpunten (drempels).

1. LT1: De Aerobe Drempel (Ventilatoire Drempel 1) Dit is de grens tussen "héél rustig joggen" en "gestaag werken". Tot aan LT1 verbrandt je lichaam voornamelijk vet en blijft het lactaatniveau in je bloed stabiel en laag (rond de rustwaarde, vaak < 2 mmol/L).

• Het gevoel: Je kunt hierbij nog makkelijk hele gesprekken voeren.

• Waarom trainen? Het verbetert je vetverbranding en capillaire netwerk (kleine bloedvaatjes). Dit is de basis van je conditie.

2. LT2: De Anaerobe Drempel (Het Omslagpunt) Dit is de beruchte "rode lijn". Ga je hier overheen, dan produceer je meer lactaat dan je lichaam kan afbreken. De verzuring stapelt zich op.

• Het gevoel: "Comfortabel hard". Je kunt nog net een paar woorden uitbrengen, maar geen zinnen meer. Dit is een tempo dat je bij maximale inspanning ongeveer 45 tot 60 minuten kunt volhouden (bijv. een snelle 10km of uurloop).

• Waarom trainen? Door rond of net onder dit punt te trainen, leer je je lichaam om melkzuur efficiënter te verwerken, waardoor je langer op hoge snelheid kunt lopen.

Waarom is dit belangrijk voor jouw training?

Veel lopers trainen precies tussen LT1 en LT2 in. Dit noemen we Zone 3 of de Grijze Zone.

• Het is te vermoeiend om dagelijks te doen (je herstelt niet goed).

• Het is niet intensief genoeg om je LT2 (snelheid) significant te verhogen.

De oplossing? Gepolariseerd trainen. De trend in de hardloopwereld (en wetenschappelijk onderbouwd) is om 80% van je tijd onder LT1 te lopen (echt rustig dus!) en 20% van je tijd rond of boven LT2 (pittige intervallen).

Hoe bepaal je je eigen LT1 en LT2?

De gouden standaard is een inspanningstest met lactaatmeting (in een sportlab). Maar je kunt een hele goede inschatting maken met veldtesten.

1. De LT1 Test: De "Praattest" Dit is verrassend accuraat.

• Ga lopen en draag je hartslagmeter.

• Begin heel langzaam en versnel elke paar minuten ietsjes.

• Praat hardop (tegen jezelf of een loopmaatje). Reciteer het alfabet of zing een liedje.

• Het moment dat je ademhaling versnelt en je net niet meer comfortabel in volzinnen kunt praten, zit je op je LT1. Noteer die hartslag. Alles daaronder is je "easy run" zone.

2. De LT2 Test: De "30-Minuten Time Trial" (Joe Friel methode)

• Zoek een vlak parcours zonder stoplichten.

• Warming-up: 10-15 minuten rustig lopen + 2 versnellingen.

• De Test: Loop 30 minuten zo hard als je kunt, maar wel in een tempo dat je constant houdt. Dus niet sprinten en instorten, maar "maximaal steady".

• Druk na precies 10 minuten op de 'lap'-knop van je horloge.

• De gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten is een zeer goede benadering van je Anaerobe Drempel (LT2) hartslag.

Wil je sneller worden op de 5 kilometer, de 20km van Brussel of de Marathon van Rotterdam? Stop dan met altijd "gemiddeld" te lopen. Durf écht langzaam te gaan (onder LT1) zodat je op je intervaldagen écht hard kunt gaan (rond LT2).

Ken je zones, respecteer de drempels, en je zult zien dat je met minder vermoeidheid snellere tijden neerzet.