Marathon 2u38: waarom mijn 21 km-training anders liep dan gepland

Drie weken voor mijn marathon in Spijkenisse stond een belangrijke tempotraining op het programma. Ik wilde testen hoe comfortabel mijn beoogde marathontempo van 3:45/km zou aanvoelen. Uiteindelijk liep ik 21 kilometer, met 11 kilometer tempowerk. De training was waardevol, maar gaf me niet helemaal het vertrouwen waarop ik gehoopt had.

Een belangrijke training richting Spijkenisse

Eind november staat mijn volgende marathon gepland: Spijkenisse. Mijn ambitie is duidelijk: een marathon lopen rond 2 uur en 38 minuten. Dat betekent gemiddeld ongeveer 3:45 per kilometer, gedurende 42,195 kilometer.

Om te ontdekken hoe mijn lichaam momenteel op dat tempo reageert, had ik een training van ongeveer 20 kilometer gepland.

Het oorspronkelijke schema zag er als volgt uit:

• 6 kilometer rustig opwarmen.
• 4 kilometer rond 3:45–3:50/km, eventueel iets rustiger beginnen.
• 60 tot 120 seconden wandelherstel.
• Nog eens 4 kilometer op vergelijkbaar tempo.
• Op basis van mijn gevoel eventueel een derde blok van 4 kilometer.
• Rustig uitlopen.

Het belangrijkste doel was niet om mezelf volledig leeg te lopen. Ik wilde vooral ervaren hoe mijn marathontempo aanvoelt en of ik het gecontroleerd kan vasthouden.

Er was alleen één complicatie: de dag ervoor had ik al bijna 13 kilometer gelopen rond 4:20/km, met een hartslag tussen ongeveer 140 en 150 slagen per minuut.

Die training zat mogelijk nog een beetje in mijn benen.

Lopen bij 9 graden en lichte regen

De omstandigheden waren eigenlijk behoorlijk geschikt voor een tempotraining.

Het was ongeveer 9 tot 10 graden, er viel af en toe lichte regen en er stond weinig wind.

Voor deze training koos ik mijn ASICS Metaspeed. Een schoen die ik eerder al had gekocht, maar waarover ik persoonlijk nog niet volledig overtuigd ben. Toch wilde ik hem opnieuw testen.

Na drie kilometer opwarming voelde alles aanvankelijk behoorlijk goed. Eigenlijk had ik het zelfs wat te warm in mijn looptrui.

Onderweg passeerde ik een groep ganzen, die ik voor de gelegenheid maar als mijn supporters beschouwde.

Het zijn ook die kleine momenten die het hardlopen voor mij zo aangenaam maken. Zelfs wanneer een training niet perfect verloopt, blijft het heerlijk om buiten te zijn.

Na 7 kilometer besloot ik mijn schema aan te passen

Normaal wilde ik na 6 kilometer beginnen met het eerste tempoblok.

Maar omdat mijn route over de brug bij Zelzate liep, besloot ik de opwarming te verlengen tot 7 kilometer.

Daarna zou ik niet meteen 4 kilometer versnellen, maar eerst 3 kilometer.

Ik voelde namelijk dat ik niet helemaal topfit was.

Dat hoeft niet altijd een probleem te zijn. Zeker wanneer je veel kilometers loopt, zijn er dagen waarop je benen minder fris aanvoelen.

Maar het is wel belangrijk om daar rekening mee te houden.

Daarom besloot ik mijn eerste kilometer niet meteen aan 3:45/km te lopen. Ik wilde eerder rond 4:00/km starten en vervolgens kijken hoe mijn lichaam reageerde.

Het doel werd om een goede trainingsprikkel te verzamelen zonder mijn beoogde marathontempo te forceren.

Eerste tempoblok: 3 kilometer met hartslag rond 160

Mijn eerste tempoblok verliep behoorlijk goed.

Volgens mijn tussentijdse registratie liep ik ongeveer:

Mijn hartslag lag rond de 160 slagen per minuut.

Dat was op zichzelf een positief signaal. Ik kon het tempo lopen zonder dat mijn hartslag extreem hoog opliep.

Toch voelde de inspanning zwaarder dan ik had gehoopt.

Het verschil tussen wat je horloge toont en hoe je lichaam aanvoelt, is iets wat ik tijdens mijn marathonvoorbereiding steeds belangrijker ben gaan vinden.

Je kunt goede cijfers lopen en toch merken dat je niet je beste dag hebt.

Na het eerste blok besloot ik daarom nog 4 kilometer te versnellen en vervolgens opnieuw te evalueren.

Uiteindelijk 11 kilometer tempowerk

Na mijn eerste blok van 3 kilometer volgden nog twee blokken van 4 kilometer, telkens met herstel ertussen.

Daarmee kwam het totale tempowerk op 11 kilometer.

De snellere kilometers lagen grotendeels tussen 3:50 en 4:00/km, met een tempo rond 3:55/km als algemene indruk van de latere blokken.

Het voelde redelijk comfortabel, maar ik moest wel iets harder werken dan verwacht.

Ook de lichte tegenwind was tijdens het lopen merkbaar.

Uiteindelijk was ik tevreden dat ik de drie blokken had kunnen afwerken, zonder mezelf te verplichten om voortdurend 3:45/km op het horloge te zien.

Het resultaat van mijn training

Op papier is dit absoluut geen slechte training.

Toch is er een belangrijk verschil tussen een goede training afwerken en het gevoel hebben dat je helemaal klaar bent voor een marathon.

Wat zegt deze training over mijn marathondoel van 2u38?

Dat is de vraag waarmee ik na afloop vooral bezig was.

Om 2u38 te lopen, moet ik ongeveer 3:45/km gemiddeld vasthouden.

Tijdens deze training voelde een tempo van 3:50–4:00/km realistischer dan 3:45/km.

Als ik mijn marathonverwachting uitsluitend op deze ene training zou baseren, zou ik eerder denken aan een tempo tussen 3:50 en 4:00/km.

Dat komt ongeveer overeen met de volgende eindtijden:

Maar er is een belangrijke nuance.

Eén training bepaalt niet wat je over drie weken op een marathon kunt presteren.

Ik had een drukke week achter de rug en liep de dag ervoor al bijna 13 kilometer aan een behoorlijk vlot tempo.

Daarnaast verschilt het gevoel tijdens een training soms sterk van dag tot dag.

Dat betekent niet dat ik de minder goede signalen moet negeren. Wel dat ik mijn conclusie moet baseren op meerdere trainingen, mijn herstel en mijn algemene conditie.

Waarom trainen op gevoel minstens zo belangrijk is als trainen op tempo

Als ambitieuze hardloper is het verleidelijk om elke training exact volgens het schema af te werken.

Staat er 3:45/km, dan wil je ook 3:45/km zien.

Maar een trainingsschema is een hulpmiddel, geen verplichting.

Er zijn verschillende factoren die je prestaties op een bepaalde dag kunnen beïnvloeden:

• Vermoeidheid van eerdere trainingen.
• Slaapkwaliteit en stress.
• Beschikbare energie en hydratatie.
• Wind, temperatuur en parcours.
• Spiervermoeidheid en algemeen herstel.

Daarom kijk ik niet alleen naar mijn tempo, maar ook naar mijn hartslag en vooral naar mijn gevoel.

Bij een marathonspecifieke training wil ik een tempo kunnen lopen dat stevig is, maar niet vanaf de eerste kilometers als een wedstrijd aanvoelt.

Het is bovendien belangrijk om te beseffen dat 4 kilometer aan marathontempo met een herstelpauze iets anders is dan 42 kilometer onafgebroken lopen.

Deze training geeft dus informatie, maar is geen definitieve voorspelling van mijn marathonprestatie.

Waarom ik toch tevreden ben

Na afloop stond er uiteindelijk 21 kilometer op mijn horloge, gemiddeld aan 4:19/km.

Ik had drie tempoblokken afgewerkt en was niet volledig uitgeput.

Dat is een trainingsprikkel die ik kan meenemen naar de volgende weken.

Natuurlijk had ik liever gezien dat de blokken ongeveer tien seconden per kilometer sneller waren gegaan.

Maar ik ben vooral blij dat ik kon lopen, dat ik gezond aan mijn training kon beginnen en dat ik voldoende discipline had om mijn tempo aan te passen.

Dat is uiteindelijk een belangrijk onderdeel van marathontraining: niet iedere sessie hoeft perfect te zijn om nuttig te zijn.

Wat nu richting de marathon van Spijkenisse?

Met nog enkele weken te gaan, wil ik vooral verder bouwen op de conditie die ik de afgelopen maanden heb opgebouwd.

Mijn aandachtspunten voor de resterende voorbereiding zijn:

1. Herstel bewaken. Een zware trainingsprikkel is alleen waardevol wanneer ik hem ook kan verwerken.
2. Marathontempo evalueren. Ik wil tijdens volgende trainingen bekijken hoe 3:45/km aanvoelt wanneer ik frisser aan de start sta.
3. Voldoende rustige kilometers blijven lopen. Mijn aerobe basis blijft een van de belangrijkste onderdelen van mijn voorbereiding.
4. Voeding en drinken oefenen. Zeker tijdens langere trainingen wil ik mijn wedstrijdstrategie verder testen.
5. Mijn wedstrijdtempo realistisch bepalen. Ik wil ambitieus starten, maar niet blind vasthouden aan een tijd die mijn lichaam op dat moment niet ondersteunt.

Mijn doel blijft voorlopig 2u38.

Of dat ook mijn definitieve wedstrijdtempo wordt, zal afhangen van de komende trainingen en mijn herstel.

Bekijk mijn volledige 21 km marathontraining

In mijn YouTube-video neem ik je mee tijdens de volledige training: van de opwarming en de keuze van mijn loopschoenen tot de drie tempoblokken en mijn twijfels achteraf.

Je ziet niet alleen de cijfers, maar ook hoe ik me onderweg voelde en waarom ik besloot mijn oorspronkelijke trainingsschema aan te passen.

Een mindere trainingsdag is geen verloren dag

Deze 21 kilometer heeft me misschien niet het vertrouwen gegeven waarop ik vooraf hoopte, maar de training was zeker niet verloren.

Ik liep 11 kilometer tempowerk, verzamelde waardevolle informatie over mijn huidige conditie en kon de training gecontroleerd afsluiten.

Misschien is dat wel de belangrijkste les van vandaag.

Een goede marathonvoorbereiding draait niet om iedere training perfect uitvoeren, maar om voldoende goede trainingen op elkaar te stapelen en gezond aan de start te verschijnen.

De volgende trainingen zullen uitwijzen of mijn ambitie van 2u38 in Spijkenisse haalbaar blijft.

En tot die tijd blijven we gewoon verder bouwen.

Wat zou jij doen? Vasthouden aan het oorspronkelijke marathondoel of je wedstrijdtempo aanpassen op basis van de laatste trainingen? Laat het weten in de reacties.