Intervaltraining

Hoe kan ik nu langer aan een hogere snelheid lopen ?

Het is een vraag die veel lopers zichzelf stellen, het antwoord hierop is: INTERVALTRAINING. Let op begin hier nooit aan zonder een goede basis te hebben, onmiddelijk starten met interval zonder een paar maanden enkele duurlopen te doen is niet aangeraden.

Zorg eerst voor een goede basis

Wanneer je nog niet zover bent dat je 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen met een rustig en regelmatig tempo en je daarbij de volgende dag nauwelijks nog voelt dat je de dag ervoor getraind hebt, bouw je het beste eerst je basis loopconditie op. Anders loop je het risico blessures op te lopen.

De intervaltraining

Als je makkelijk 3 keer per week 30 minuten kunt hardlopen, kun je beginnen met intervaltraining. Intervaltraining wil zo veel zeggen als dat je niet de hele tijd met een regelmatig tempo loopt maar dit laat variëren. De bedoeling is dat je tijdens een interval harder loopt dan dat je normaal doet. Omdat dit dus zwaarder voor je is en je daardoor eerder moe bent, laat je na een tijdje het tempo weer zakken om even uit te rusten. Nadat je weer op adem bent gekomen, begin je aan het volgende interval.

Soorten interval

Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. En elk heeft ook zijn nut. Het onderscheid tussen de verschillende vormen is met name gebaseerd op de duur en het tempo van het interval. Is het tempo tijdens het interval relatief hoog en de duur van het interval relatief kort dan wordt gesproken van Intensieve Intervaltraining. Is de duur van het interval relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van Extensieve Intervaltraining.

Hoe begin ik aan mijn interval?

Als je nog nooit aan intervaltraining gedaan hebt, kun je het beste beginnen met Extensieve Intervaltraining. Zo’n training ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Je begint met hardlopen zoals je dat altijd doet wanneer je 30-45 minuten RUSTIG gaat hardlopen. Na 15 minuten verhoog je langzaam je tempo. Kies dit tempo zo dat je het gevoel hebt dat dit zwaar tot erg zwaar is maar wel zo dat je het in ieder geval 10 minuten kunt volhouden. Het is ook aangeraden om je hartslag in de gaten te houden terwijl je dit doet. Neem een kijkje bij hartslagzones op onze website om te weten hoe hoog je precies kan en mag gaan.
Hou het hogere tempo 5 minuten vast en ga daarna in een rustiger tempo verder met hardlopen. Na 2 minuten begin je aan het tweede en laatste interval van 5 minuten. Houd hierbij hetzelfde tempo aan als tijdens het eerste interval. Na het tweede interval laat je het tempo weer zakken en maak je verder je trainingsrondje af.

Intensieve intervaltraining gaat nog een stapje verder. Het tempo ligt nog hoger en daarom is de duur van het interval korter, bijvoorbeeld 1 minuut. Vaak wordt tijdens de rustperiode tussen de intervallen gewandeld om beter te herstellen. Bij het herstel in die minuut is het ook de bedoeling dat je je hartslag terug zo laag mogelijk krijgt.

Interval op de piste

Handig is een intervaltraining op de piste. Je kan dan starten met een kleine opwarming van ongeveer 10 minuten aan matig tempo. Voor je interval kan je werken met blokken van 200m tempo en 200m uitloop. Probeer je tempo aan je target +1km/u sneller dat je wil lopen. Vb. je doel is 5min/km (12k/u) dan loop je tempo aan 4'30-4'45 of 13-14km/u. Dat doe je in blokken van 10 keer 2x200m. Na een 5 minuten uitloop loop je nogmaals 1km aan je gewenst target tempo en daarna terug uitloop. Ideaal is dan een totale training van ongeveer 10km of een uurtje trainen. Na enkele weken kan je dit opdrijven naar 300m + 100m uitloop. Kan je dit tempo vlot aan bij een 5 of 10km-loop kan je in een volgende fase dit systeem weer gebruiken aan een hogere snelheid die je wilt bereiken.

Dit kan, indien geen piste in de buurt, ook bij je in de buurt op een strook van 400m die je eens verkent en merkpunten hebt na 200m bijvoorbeeld.

Welk effect heeft die training nu precies?

Doordat je je lichaam extra hard laat werken tijdens het interval gaat je lichaam zich aanpassen om dat hogere tempo beter aan te kunnen. Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden.

Intervaltraining opbouwen kan met oneindig veel variaties. Belangrijk is dat je niet te snel opbouwt, niet teveel intervaltraining uitvoert en de intervallen niet te intensief uitvoert. Als je dat wel doet, verhoog je kans op blessures en/of overtraining.
Als je serieus aan de slag wilt met intervaltraining, dan wordt je aangeraden om een schema te volgen of begeleiding te vragen. Hierin staan we je graag bij ! Je kan bij ons een schema of raad vragen over hoe je hieraan moet beginnen.